A través dun adestramento sistemático, non só podes perder peso, senón tamén manter o teu corpo en forma. Non necesitas ir ao ximnasio para facer exercicio regularmente, podes facer exercicios sinxelos na casa a un ritmo cómodo.
Podes escoller entre cardio ou adestramento de forza
O cardio é considerado o exercicio máis eficaz para a perda de peso. Ademais, o cardio desenvolve a resistencia, fortalece o corazón e os vasos sanguíneos e normaliza o metabolismo. O obxectivo do adestramento de forza é aumentar a masa muscular e ter unha boa definición muscular.
O adestramento de forza baséase na alternancia da relaxación e relaxación muscular. As fibras musculares son rasgadas durante o exercicio, polo que é necesario un período de descanso despois do adestramento de forza. Estes adestramentos fanse mellor cada dous días para permitir que os músculos se recuperen completamente. Durante o adestramento, a forza e o cardio pódense alternar cada dous días, polo que o corpo está estresado para queimar graxa e os músculos están adestrados ao mesmo tempo.
Os exercicios de cardio inclúen camiñar, correr, andar en bicicleta, nadar. Para comezar a queimar graxa, necesitas unha duración do adestramento de polo menos 40 minutos. O adestramento acelerado con descansos curtos tamén é un exercicio de cardio.
Exercicios sinxelos para a perda de peso rápida
Para perder peso na casa, necesitas un programa que estresará todas as partes do corpo.
armas
Flexionar os brazos axuda a tonificar os músculos do antebrazo. Este exercicio utiliza bíceps e tríceps e require pesos libres.
Cómpre manterse recto, dobrar un pouco os xeonllos, tensar o estómago. A continuación, dobra lentamente os brazos nos cóbados e tíraos cara ao peito. Debes facer 2-3 series de 18-25 veces.
As flexións tamén axudarán a exercitar as mans durante un breve período. Debe coller o aparato deitado, apoialo nas palmas das mans e os dedos dos pés. Dobramos e dobramos os brazos nas articulacións dos cóbados, o corpo afúndese na superficie do chan. O número recomendado de flexións é de 15-20 veces.
Cadeiras
Un exercicio efectivo para exercitar as nádegas e as cadeiras é o salto en cuclillas. Para facelo cómpre manterse recto cos pés á altura dos ombreiros. Cando se agacha, as súas coxas deben estar paralelas á superficie do chan, entón cómpre dar un pequeno salto e despois volver á posición inicial.
Os pasos de estocada non só fortalecen as túas coxas internas, senón tamén as pantorrillas. Técnica: manterse recto, os pés xuntos, avanzar o máis lonxe posible, flexionar os xeonllos en ángulo recto. Quedamos nesta posición e despois volvemos á posición inicial.
Os pasos de estocada tamén se poden realizar desde o lado. Damos un paso á dereita, despois á esquerda mentres o xeonllo debe estar na liña do dedo do pé. O número de repeticións para cada perna é de 20-25, en 2-3 conxuntos.
A abdución de pernas permítelle atacar a parte interna das coxas e as nádegas. Para iso, cómpre poñerse de pé a catro patas, contraer os abdominales e despois mover a perna cara ao lado. O pé debe estar paralelo á superficie do chan. É necesario facer 2 series de 20-25 veces en cada perna.
nádegas
As sentadillas axudan a tonificar as nádegas. Poden levarse a cabo con ou sen peso; as pernas poden estar xuntas ou separadas durante a execución. Podes cambiar entre diferentes tipos de squats. Este tipo de exercicio non require un quecemento especial, podes facelo cando queiras. É necesario facer 2-3 aproximacións 15-20 veces.
Ponte gluteal: realízase desde unha posición prona, coas pernas flexionadas nos xeonllos e as palmas das mans preto das cadeiras. Arrancamos as nádegas do chan, levántaas o máximo posible. Para manter esta posición, baixemos. É necesario facer 2-3 aproximacións 15-20 veces.
"Cadeira" é un exercicio tecnicamente sinxelo, pero que require moita perseveranza. Dende estar de pé, comezamos a agacharnos coma se estivésemos sentados nunha cadeira. Mantemos as costas rectas, as palmas das mans pódense unir ao a parte traseira da cabeza Fixamos a posición nunha cadeira imaxinaria, é necesario permanecer nesta posición de 20 segundos a 1 minuto.
Preme
"Plank" - fortalece os músculos do corpo e da parte inferior das costas. Realízase desde unha posición deitada no chan, cómpre erguerse cos brazos estendidos e poñer o peso corporal sobre as palmas das mans e os pés. As costas e as pernas están nunha soa liña. É necesario manter a barra durante 30-60 segundos. Despois descansamos 30 segundos e facemos a segunda carreira, poñémonos en posición cos brazos dobrados nos cóbados. Tamén terás que manter esta posición durante 30-60 segundos. Ao facer isto, esforzamos o máximo posible os músculos das nádegas, as costas, o estómago e as pernas.
O levantamento das pernas realízase mentres está deitado. É necesario deitarse sobre a alfombra coas mans ao longo do corpo e comezar lentamente a elevar os membros inferiores ata acadar un ángulo de 90 ° co corpo. Despois volvemos lentamente á posición inicial. Este exercicio traballará ben os teus abdominales.
"Vacuum" - tamén se realiza en posición supina, xeonllos flexionados, brazos preto do corpo. Inspiramos o máis profundo posible, o estómago debe ser tirado para que forme un baleiro. Contemos a respiración durante 10-15 segundos, despois relaxamos o corpo.
Unha serie de exercicios de perda de peso sinxelos e sinxelos
Xirando - cómpre deitarse no chan, dobrar os xeonllos, presionar os pés no chan. As mans están conectadas para formar un peche na parte posterior da cabeza ou cruzar sobre o peito. Inspiramos profundamente, arrancamos a parte superior do corpo do chan, espiramos. Debe haber un ángulo de 30-45 ° entre a base e o corpo. Aparecemos 15-20 veces en 2-3 frases. Os xiros pódense complementar con xiros. Para iso, cómpre levantar lixeiramente o ombreiro dereito, o lado esquerdo do corpo permanece inmóbil. Facemos isto 10 veces.
"Bicicleta" - deitamos de costas, mantemos as mans no corpo. Despois levantamos as pernas e dobramos un pouco. Primeiro comezamos o movemento co xeonllo dereito, intentando tiralo ata o peito, mantendo a perna esquerda recta. Despois cambiamos de perna. O movemento das pernas imita o ciclismo.
Exercicio para a cintura: posición de pé, costas rectas, pés separados ao ancho dos ombreiros, mans na parte traseira da cabeza. Desde esta posición inclinámonos cara á dereita e esforzamos os músculos das costas o máximo posible. Mantemos esta posición durante 10-15 segundos, despois de que volvemos á posición inicial e facemos un movemento cara á esquerda. Realiza 10-12 veces en 2-3 enfoques.
Recomendacións para mellorar a formación
O exercicio por si só non é suficiente para unha perda de peso efectiva, unha nutrición adecuada é un factor importante. Se a cantidade de calorías dos alimentos supera a cantidade de enerxía utilizada, o exercicio non é de ningún beneficio.
Para que os exercicios físicos sexan beneficiosos, cómpre comezar o complexo quentando os músculos e ligamentos e rematar cos estiramentos. Non debes darte inmediatamente unha gran carga, debe ir aumentando gradualmente, de simple a complexo.
Tes que facelo 3-4 veces. Entre adestramentos, cómpre tomarse un día libre para relaxarse e descansar. O tempo de execución complexo pode variar entre 30 e 45 minutos.